Norint įveikti triatloną, sportininkui reikia didelės ištvermės, jėgos ir psichologinio pasirengimo.
Tokios varžybos priverčia kūną dirbti ties jo galimybių riba tiek mėgėjus, tiek profesionalus, todėl tinkamas atsistatymas po jų yra itin svarbus.
Masažo reikšmė sportuojantiems
Viena veiksmingiausių priemonių, padedančių greičiau atsigauti ir pasiruošti kitoms treniruotėms bei varžyboms, yra masažas. Įtraukus masažą į savo pasiruošimo triatlonui rutiną, galima pastebimai pagerinti ne tik atsistatymo kokybę, bet ir būsimą sportinę formą bei rezultatus.
Masažas gerina kraujotaką, todėl raumenys greičiau gauna deguonies bei maistinių medžiagų ir efektyviau pašalina susikaupusius medžiagų apykaitos produktus, tokius kaip pieno rūgštis.
Be to, masažas mažina raumenų įtampą ir sąstingį, atpalaiduoja susidariusias įtampos vietas bei padeda išvengti ilgalaikių sustandėjimų. Dar svarbu ir tai, jog reguliarus masažas gali padėti anksti pastebėti galimus raumenų ar sausgyslių pažeidimus, kol jie dar netapo rimta problema.
Populiariausi masažo metodai
Įvairios masažo technikos gali būti pritaikytos pagal sportininko poreikius, atsižvelgiant į tai, kuriame atsistatymo etape jis yra:
Limfodrenažinis masažas: padeda pašalinti skysčių perteklių bei mažina galūnių patinimus po ilgų ir sunkių varžybų.
Atsistatymo masažas: švelnus ir lengvas masažas per pirmąsias 48 valandas po varžybų, skirtas sumažinti raumenų skausmą nesukeliant uždegimo pablogėjimo.
Giluminis raumenų masažas: intensyvesnis masažas, atliekamas praėjus kelioms dienoms po varžybų, kuris taikomas gilesniems raumenų sluoksniams, mažina lėtinę įtampą ir gerina judrumą.
Trigerinių taškų masažas: visas dėmesys ir spaudimas skiriamas specifiniams taškams jautriuose raumenų audiniuose. Tokiu būdu sumažinamas raumenų įsitempimas ir skausmas, atstatoma kraujo bei limfos cirkuliaciją.
Traumų prevencija – tempimo pratimai
Tempimo pratimai yra neatsiejama traumų prevencijos dalis. Triatlono treniruočių ar varžybų metu kūnas patiria didelį krūvį, todėl didėja raumenų patempimų ir sąnarių problemų rizika. Tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą, gerina bendrą raumenų darbą ir mažina traumų tikimybę.
Nuoseklus tempimo pratimų atlikimas padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, kas ypač svarbu visose trijose disciplinose.
Į treniruočių rutiną svarbu įtraukti tiek dinaminius, tiek statinius tempimus, kurie padės paruošti kūną triatlono fiziniams iššūkiams.
Dinaminiai ir statiniai tempimai
Statiniai – tai tokie tempimai, kurių metu padėtis yra laikoma ir būnama joje nuo 10 iki 60 sekundžių. Dinaminiai tempimai – tai tempimai, kurių metu yra atliekami pilnos amplitudės judesiai kontroliuojamu greičiu, tam tikrą pakartojimų skaičių.
Dinaminiai pratimai turi būti atliekami prieš fizinę veiklą, nes jų dėka pagerinamos tokios fizinės savybės kaip greitis, jėga ir sprogstamos jėgos judesiai, tokie kaip šuolis.
Statinis tempimas atliktas po intensyvios fizinės veiklos nuramina kūną, skatina raumenų atsistatymą bei mažina po treniruotės atsirandantį sustingimą.
Labai svarbu dėmesį sutelkti į pagrindines raumenų grupes, kurios labiausiai apkraunamos triatlono metu – tai užpakaliniai šlaunų raumenys, juosmuo, pečiai ir klubai. Reguliariai juos tempiant galima žymiai pagerinti lankstumą bei sąnarių judesių amplitudę. Šią treniruotės dalį reikia vertinti taip pat rimtai kaip plaukimą, važiavimą dviračiu ar bėgimą.
Mobilumo gerinimas
Mobilumas – tai judesių diapazonas sąnariuose, leidžiantis atlikti veiksmus sklandžiau ir efektyviau. Reguliariai atliekant tempimo pratimus, raumenys tampa elastingesni, o judesiai – laisvesni. Geresnis mobilumas leidžia pasiekti didesnį žingsnio ilgį bėgant, efektyvesnę plaukimo techniką ir geresnę kūno padėtį važiuojant dviračiu.
Be to, pagerėjus mobilumui, mažėja energijos sąnaudos atliekant tuos pačius judesius – tai gali padėti taupyti jėgas ilgesnėse distancijose. Taip pat, pagerinus lankstumą mažėja raumenų disbalanso rizika, kuri ilgainiui gali tapti pagrindine dažnų traumų priežastimi.
Pastaba:
Straipsnis parengtas konsultuojantis su kineziterapeutu Dominyku Kerevičiumi.
